生活化健身饮食计算器

吃得清楚，
练得扎实。

输入你的身体与训练参数，即时得到力训日、休息日配额，以及每餐对应的食物克数。

不必手算自动分餐两周可校准

02 / 查看配额

今天这样吃

目标热量1608kcal / 日
BMI 24.2BMR 1619 kcal
碳水183.1g2.62 g/kg
蛋白质84g1.2 g/kg
脂肪60g0.86 g/kg
碳水蛋白质脂肪周均 1554 kcal / 日

03 / 分到每一餐

力训日餐次安排

01
早饭碳水 20% · 蛋白 20%
碳水36.6g≈ 122g 米饭（一般）
蛋白质16.8g≈ 67g 瘦肉（一般熟肉）
02
午饭碳水 20% · 蛋白 30%
碳水36.6g≈ 122g 米饭（一般）
蛋白质25.2g≈ 101g 瘦肉（一般熟肉）
03
晚饭 · 练前碳水 15% · 蛋白 0%
碳水27.5g≈ 92g 米饭（一般）
蛋白质0g挪到相邻餐
04
练后餐碳水 35% · 蛋白 30%
碳水64.1g≈ 214g 米饭（一般）
蛋白质25.2g≈ 101g 瘦肉（一般熟肉）
05
零食 / 夜宵碳水 10% · 蛋白 20%
碳水18.3g≈ 61g 米饭（一般）
蛋白质16.8g≈ 67g 瘦肉（一般熟肉）

04 / 换成真实食物

一眼看懂，今天要吃多少。

当前按力训日全天配额换算。每一行都是独立的理论等价量，不是全部都吃。

碳水食物183.1g
全天目标
米饭（很软）多见于自己做饭
732g单独提供 183.1g 碳水
高 GI碳水率 25%
米饭（一般）常见外食米饭
610g单独提供 183.1g 碳水
高 GI碳水率 30%
米饭（偏硬）外食偏硬米饭
523g单独提供 183.1g 碳水
高 GI碳水率 35%
细面（熟）挂面粗细的熟面
796g单独提供 183.1g 碳水
高 GI碳水率 23%
馒头 / 花卷 / 馍同类面制主食
366g单独提供 183.1g 碳水
高 GI碳水率 50%
速食燕麦片饱腹感较强
305g单独提供 183.1g 碳水
高 GI碳水率 60%
红薯（蒸煮）生重或蒸煮重
1017g单独提供 183.1g 碳水
高 GI碳水率 18%
土豆（蒸煮）生重或蒸煮重
1017g单独提供 183.1g 碳水
中 GI碳水率 18%
甜玉米不是糯玉米
916g单独提供 183.1g 碳水
中 GI碳水率 20%
香蕉水果碳水需置换主食
832g单独提供 183.1g 碳水
中 GI碳水率 22%
蛋白质食物84g
全天目标
鱼虾（生肉）含水率较高
560g单独提供 84g 蛋白质
主要来源蛋白质率 15%
家禽家畜（生肉）去皮、去可见脂肪
420g单独提供 84g 蛋白质
主要来源蛋白质率 20%
瘦肉（一般熟肉）鱼虾和瘦肉均适用
336g单独提供 84g 蛋白质
主要来源蛋白质率 25%
瘦肉（柴感熟肉）酱牛肉、干柴卤肉
280g单独提供 84g 蛋白质
主要来源蛋白质率 30%
瘦肉干选择糖率低于 10%
210g单独提供 84g 蛋白质
主要来源蛋白质率 40%
蛋白粉包装常见 70–80%
112g单独提供 84g 蛋白质
主要来源蛋白质率 75%
鸡蛋同时约含脂肪 5g
14个单独提供 84g 蛋白质
早饭来源蛋白质 6g / 个
纯牛奶250ml，同时约含脂肪 9g
8.4盒单独提供 84g 蛋白质
早饭来源蛋白质 10g / 盒
酸奶200ml 代糖酸奶
8.4盒单独提供 84g 蛋白质
早饭来源蛋白质 10g / 盒
脂肪食物60g
全天参考
原表规则：脂肪不机械换算

用鸡蛋、牛奶和正常带油的瘦肉菜组成日常脂肪来源，同时排除高脂肉和糖油混合物。

鸡蛋同时约含 6g 蛋白质
约 5g 脂肪 / 个作为组合的一部分
纯牛奶同时约含 10g 蛋白质
约 9g 脂肪 / 250ml作为组合的一部分
正常带油瘦肉菜肉必须是瘦肉
作为主要烹调脂肪来源作为组合的一部分
需要排除

鸡鸭皮、排骨、肥牛肥羊、肉肠肉丸、油炸肉类等高脂肉。

饼干、蛋糕、油条、花式面包、膨化食品等糖油混合物。

来自原表

本区使用 Excel“19日常食物营养率”中的碳水率、蛋白质率和每份含量。可以混搭食物：把每种食物贡献的目标营养素相加，达到当天配额即可。 例如需要 50g 碳水时，可以吃 100g 熟米饭（约 25g 碳水）+ 约 114g 香蕉（约 25g 碳水）。混合食物同时带来的其他营养素也应一并计入。

公式透明

每一个数字，都能说清来路。

这不是一张写死的配额表。它先估算平衡热量，再扣除蛋白质和脂肪对应热量，把剩余部分分配给碳水。

01

无专项运动总消耗BMR ÷ 0.7

02

目标热量平衡热量 × 目标系数

03

蛋白质体重 × 蛋白质系数

04

碳水(目标热量 − 蛋白×4 − 脂肪×9) ÷ 4

真正重要的下一步

用两周趋势，校准你的身体。

  1. 1

    固定条件称重每天晨起、如厕后记录。

  2. 2

    只看 7 日均值不要被单日水分波动带着走。

  3. 3

    每次小幅调整碳水增减 0.25–0.50 g/kg，再观察两周。